轉貼文 不可不知身體健康指數:體脂肪率、內臟脂肪、BMI、基礎代謝率

 

肥胖,指的是體內堆積許多脂肪的狀態,若是肥胖與三高症(高血壓、高血脂、高血糖)組合在一起,發生心臟疾病如心肌梗塞等危險性便隨之增加。根據調查顯示,「內臟脂肪型肥胖+三高症」中的二高,心臟病發的機率為5.8倍。若是「內臟脂肪型肥胖+三高症」,發病機率立刻躍升為35.8倍。由此我們可以大膽假設,過度堆積內臟脂肪,即是百病之源。

話雖如此,很多人此時心中可能會浮現出「內臟脂肪究竟是什麼」的疑惑。

內臟脂肪是比皮下脂肪更容易消減下來的脂肪。
甩掉內臟脂肪等於除去高血糖、高血壓、動脈硬化等病發作的可能性,讓你身體健康,病痛自然不上身。


1.體脂肪率

體脂肪率是指「人體脂肪」與「體重」之百分比,以前判斷個人胖瘦時,最簡單的方法,就是使用身高及體重之比率(即BMI,身高除以體重的平方值)來判定,不過此種方法容易忽略人體脂肪之多寡。

因此,要判斷一個人真正的肥胖程度,除了用BMI做參考指標外 ,另外還必須要檢測體脂肪率,這樣所得出來的結果才會比較客觀。
此外還會有人問到有關血脂肪與體脂肪的差異,血脂肪是指三酸甘油脂 ,要知道血脂肪指數,必須透過抽血檢驗才能得到數據。

一般來說,正常人體內約有1/4是體脂肪,有人會驚訝 ,如果以體重60公斤來算,那身上就約有15公斤的脂肪,想想15公斤的肥油是很恐怖的一件事,不過適量的脂肪對人體是具有保護作用的,因為脂肪可以保護人體脆弱的臟器,可以使其固定、不亂動,因此脂肪還是有其必要的存在性。

一般而言,男生正常體脂率約在15 ~ 25%之間,女生約在20% ~ 30%之間,年齡愈大體脂率會較高;
成年男子的體脂肪率超過25%,成年女子超過30%,就達到醫學上所謂的「肥胖」。

體脂肪率的標準值和肥胖值(標準因性別及年齡而有所差別):

性別  標準值  肥胖標準
男性 14 ~ 20%  > 25%
女性 17 ~ 24%  > 30%

這裡有個很實際的例子給大家參考!網友指出說林書豪與連勝文兩人身高皆為192、體重分別為91與92公斤,兩者之間只相差1公斤,體型卻差很大。讓人看了不禁納悶,到底是甚麼因素,才會造成如此差異?專業營養師分析,運動員長期運動,肌肉量含量較高,體脂肪較低,因此看起來就會比較結實。

林書豪體脂大概只有7% ~ 8%!至於連勝文,可能大幅超標了!1公斤的綿花和1公斤的鐵,畫面看起來就是差很大啦!
體脂肪到底是什麼?讓我們好好來認識一下體重的意涵..

體重是由骨骼、肌肉、內臟、體液及體脂肪的總和。隨著個人成長、生育或活動量等不同,有部分體組成產生量的變化。
以體液為例,它佔總體重60%~65%,若身體發生脫水現象,體重變化可能差異數公斤之多。

也就是說,有些人用激進的脫水脫肛減肥法,常常數字掉下來都是夢一場。吃個幾頓飯,喝個幾杯水,把體液補充回來之後體重數字又是不動如山。
最好的檢查方式就是可以在家裡添購一台有測量體脂功能的體重機,如果你的體重下降,但是體脂不變反升,那勸你先別那麼開心,它可能只是假象。

按照脂肪在人體的不同部位堆積情形,體脂肪又分為皮下脂肪和內臟脂肪。

*.內臟脂肪型(中廣型/蘋果型):各種病症導火線

內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜(為了固定腸子位置的薄膜)上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。適當程度的脂肪是有存在必要的,它可以保護我們的內臟,但是看清楚,是「適當程度」。

*.皮下脂肪型(西洋梨型):體態變形主因

所謂皮下脂肪,顧名思義就是附著在皮膚之下的脂肪。它不只能儲存脂肪,還能保護來自外界的寒冷或衝擊,正常地維持內臟的位置,在維持健康上占了非常重要的角色。另外,塑造出女性化的圓潤身體的,也是皮下脂肪。尤其是年輕女性,為了要承受懷孕及生產,皮下脂肪就更容易囤積。

因此,皮下脂肪對女性來說,是很重要的脂肪。可是,正因為它是附著在皮膚下方,過於增加就會很醒目。尤其他容易囤積在下半身,因此皮下脂肪型肥胖的人,便形成了「西洋梨型」的體型,是大多出現在肌肉不發達的人身上的類型。

為什麼有人吃不胖

肥胖的原因只有一個:「進入體內的熱量大於消耗的熱量」,但是每個胖子造成「進入體內的熱量大於消耗的熱量」的理由卻大不相同..
吃不胖的人不外乎兩個原因:吸收不好,消耗太快。

因此,胖瘦不是由吃什麼決定的,而是由消化吸收率和代謝率決定的。而在代謝率這方面,體脂肪的高低扮演了重要的角色。

根據研究發現平日1公斤體脂肪能消耗4~10卡;但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡。
身體瘦肉組織愈多(即體脂肪愈低)的人,基礎代謝率就愈高,簡言之,體脂肪低的人吃5塊蛋糕才開始胖,體脂肪高的人吃一塊蛋糕就胖了。

另外,肥胖醫學有一重要觀念,「減肥以飲食控制為主,以運動為輔;而運動是維持減肥成果的重要關鍵。」所謂運動是維持身材的重要關鍵。也就是縮,運動可以培養瘦肉組織,降低體脂肪,提高基礎代謝率,所以低體脂肪是維持減肥成果的關鍵!瘦肉燃燒脂肪的速率是肥肉的七倍,降低體脂肪才不易吃胖

所以減體脂比減體重來得重要!


2.內臟脂肪

體脂肪又分為皮下脂肪和內臟脂肪。內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜(為了固定腸子位置的薄膜)上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓 、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。

內臟脂肪指數的判定

標準:女生 2 ~ 4,男生4 ~ 6
肥胖:10 ~ 14
危險:15以上

體脂肪跟內臟脂肪不同

脂肪是用來保護的,多的熱量會轉換為脂肪,儲存在皮下。有些脂肪卻會儲存在內臟附近,那是因為內臟需要保護。
為什麼內臟會需要保護呢?可能就是內臟不健康,才會需要保護!

所以內臟脂肪率比較高的人,也就是內臟比較不健康的人。
內臟脂肪率比較高的人,通常就是肚子大,尤其是男生。造成內脂過高的原因,除了真的過重太多之外,可能就是飲食及作息造成的。
譬如熬夜、喜歡吃肉、油炸、喜歡喝酒、不喝水等,都會造成肝腎等的負擔,所以肚子裡內臟就需要更多的脂肪來保護!

注意補充均衡營養,提高身體自癒的能力,當內臟越健康,就越不需要那麼多的脂肪保護了!
當身體需要消耗熱量時,就可以燃燒肚子裡的脂肪囉!

生活習慣病造成內臟脂肪增加而引起「內臟脂肪症候群(Metabolic Syndrome, MS)」,成為日益普遍的一種成人病。日本一個醫學研究小組警告指出, MS症候群不僅容易造成動脈硬化和糖尿病,並且升高罹患胃癌的機率。

讀賣新聞報導,由東京大學腫瘤外科講師北山丈二等組成的一個醫學小組,對脂肪細胞分泌的賀爾蒙「adiponectin」進行研究,發現這種賀爾蒙助有幫助脂肪燃燒的作用,但是若罹患「內臟脂肪症候群」,則分泌量減少,在血液中的濃度下降。

研究小組查明「 adiponectin」 具有強力抗癌作用,在接受移植人類胃癌細胞的老鼠身上施以這種荷爾蒙最高可減少 9成的腫瘤。對 75名胃瘤病人血液中「adiponectin」濃度的調查顯示,癌症越惡化,濃度就越低。

這種荷爾蒙具有容易結合胃癌細胞然後加以殺害的作用,它的抗癌作用在每毫升血液中若含量超過 0.03毫克就增強,「內臟脂肪症候群」患者的濃度只有健康者的 1/5到 1/6。研究顯示過度攝取脂肪是增加罹患癌症機率的原因,但引起癌症的結構尚未充分查明。

根據日本滋賀醫大和美國的匹茲堡大學所聯合做的調查,發現就算是腰圍相同日本男性比歐美的白人男性要容易堆積內臟脂肪,也讓體型看起來沒有歐美壯碩的日本男性,不得不注意可能成為「內臟脂肪症候群」(Metabolic Syndrome)的一員。

以歐美的標準說女性的腰圍在90cm以上,才有可能得到「內臟脂肪症候群」,但日本多項研究都表示,針對日本女性而言,腰圍在80cm或是76cm以上就要注意,所以建議台灣的女性也可參考日本女性的腰圍值,來檢視一下自己是不是有可能成為「內臟脂肪症候群」的潛力軍,並及早開始改善自己的生活習慣。

人的肥胖種類其實依照脂肪在身體內堆積的地方可以分成兩種:在下腹部、腰圍、大腿、臀圍等皮下堆積脂肪的類型,被稱為「皮下脂肪型肥胖」,因體型又被稱為「洋梨型肥胖」;而脂肪堆積在內臟附近的則稱之為「內臟脂肪型肥胖」,因體型又被稱為「蘋果型肥胖」。這兩種肥胖種類,「皮下脂肪型肥胖」較易從外觀看得出來,但「內臟脂肪型肥胖」則不易從外觀看出,也就是因為從外觀較不易看出,因此才容易讓人忽視他的重要性。

要檢測自己是不是「內臟脂肪型肥胖」,第一個必要條件就是要先量以肚臍為準的腰圍,男性腰圍是不是超過85cm以上、女性腰圍是不是超過90cm以上。然後,再進一步確認下面幾點:

*.中性脂肪值是否有150mg/dl以上?HDL Cholesterol值是否不到40mg/dl?
*.血壓部分:收縮壓是否高於130mmHG?舒張壓是否高於85mmHG?
*.空腹時的血糖值是否超過110mg/dl以上?

在上述3項中若符合2項,恭喜您已是「內臟脂肪症候群」的一員、若是3項中符合1項,則為「內臟脂肪症候群」的預備隊,要特別小心。而若只有腰圍符合其他項目不確定的話,則請您要注意也很有可能成為「內臟脂肪症候群」的一員。

至於「內臟脂肪症候群」到底為什麼可怕呢?其實它是一種因各種身體種種代謝異常重疊下所造成的生活習慣病,如果有「內臟脂肪症候群」的話,糖尿病發病的機率是一般人的7~9倍、心肌梗塞和腦中風等致命性的疾病更是一般人發病的3倍。依據WHO的調查,「內臟脂肪症候群」目前以先進國家為中心,有增加的傾向。

而飲食倍受歐美文化影響的日本當然也不例外,依據2004年厚生勞働省的國民健康.營養調查,日本40~74歲的男性有50%、女性也有20%是「內臟脂肪症候群」的潛力軍。再加上,日本的前3大死因,分別是癌症、心臟病和腦中風,同時能引起心臟病和腦中風的原因就是動脈硬化,而肥胖是造成動脈硬化的原因之一,特別是內臟周圍脂肪附著更容易引起動脈硬化的情形,所以「內臟脂肪症候群」也就更受到日本人的注意。

其實,造成「內臟脂肪症候群」有兩大要因:體質和生活習慣。和體質相關的原因現在較有力的一說是由胰臟分泌的胰島素減少或體內對胰島素有抵抗性的物質增加,使得脂肪細胞的機能產生異常情況。而由於生活習慣習慣變化而造成肥胖,因而造成「內臟脂肪症候群」。

特別是內臟脂肪堆積過多型的肥胖,由於胰島素分泌較不足,因此胰島素的活動效果也不好。再加上,肥胖使得在肌肉和肝醣(glycogen)合成酵素的活性也變差,使得血糖變高,會更加阻礙胰島素的活動,就在這樣胰島素效果不彰的交互影響下,產生糖尿病、高血壓、高血脂症的危險性就更高了。

「內臟脂肪症候群」這種生活習慣病,其實只要靠調整飲食習慣,就能減少引發疾病的危險性,首先要知道高卡路里和高脂肪的飲食是「內臟脂肪症候群」的大敵,因此要切記不要吃過多這類的食物,然後也要戒掉吃宵夜的習慣,血壓高的人要避免過鹹和碳水化合物過度攝取。少吃肉類,取而代之要多吃蔬菜、乳製品、豆類、海藻類、魚等,有助於預防動脈硬化並可以減少體內不好的膽固醇,因此建議要多吃。

除了注意飲食之外,由於內臟脂肪要比皮下脂肪來得容易燃燒,所以只要再輔助做一些運動,所以能很快地消除腹部贅肉,甚至總重量減少1kg就能降低膽固醇值的10。運動部分則建議多做有氧類的運動,才能讓脂肪燃燒地較快,像快走、慢跑和游泳等都是對消除內臟脂肪很有效的運動。

中高年人由於肌肉量較少,基礎代謝率也下滑,所以擔心每天運動也沒辦法順利消除內臟脂肪的話,建議也可以多吃些天然草本營養品。


3.身體質量指數(BMI)

一個人的體重是否合乎「理想體重」的原則,不全然以科學因素為考量 。在現代社會中,一個人的體重理想與否,往往依照社會的價值觀而定。營養學中的理想體重,以增長壽命及促進 健康為原則,依照個人體型、身高與體重皆不同的概念,採用身體質量指數(Body Mass Index,縮寫為BMI)為測量方法。

BMI = 體重(公斤) ÷ 身高 ÷ 身高 (公尺)

依照身體質量指數看來,對人體壽命及健康最理想的數值為22( ±10%),男女皆相同。
在算出個人的BMI後,就可以推算出個人的理想體重了。

理想體重 = 22 × 身高 × 身高(公尺),±10%

依據不同身體質量指數,我們可以從成人體重分級與標準(如下),看出自己的體重是否合乎理想:

分級   BMI指數
體重過輕 BMI <18.5
正常範圍 18.5 ≦ BMI <24
體重過重 24 ≦ BMI <27
輕度肥胖 27 ≦ BMI <30
中度肥胖 30 ≦ BMI <35
重度肥胖 BMI ≧35

資料來源:衛生署食品資訊網/肥胖及體重控制


4.基礎代謝率

熱量消耗的途徑主要有三個部分,
第一部分是「基礎代謝率」,約佔了人體總熱量消耗的65 ~ 70%,
第二部分是「身體活動」,約佔總熱量消耗的15 ~ 30%,
第三部分是「食物的熱效應」,佔的比例最少約10%,

這三者的比例大致已經固定,其中基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗,因此代謝率低的人,在減重時就會吃很大的虧,將來體重增加的機會一定比別人大。

基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量,短期內很少改變,幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低,但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢,一般來說 ,人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高,到了孩童時期會快速下降,等到成人其後會逐漸趨於穩定。

而成人期後的18-25歲時是基礎代謝率最高的時候 ,但是過了25歲以後,基礎代謝率就會開始下降,大約每10年約下降5% ~ 10%,也就是說當我們50歲時,基礎代謝率已經降低了15% ~ 30% ,這也是為什麼很多人40歲以後身材逐漸走樣的原因。

有了正確的基礎代謝率後,可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推 估一天所消耗的熱量,再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量,若是要進行減重計劃時 ,每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡的話,這樣一個月下來可減少15,000卡的攝取,大約可減去2公斤左右的體重,因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎,也可以說是每一個減重者是否成功的魔術數字。


內臟脂肪是「體內的司令塔」

脂肪細胞釋出各種生理活性物質,提供身體進行機能調節。但是當內臟脂肪增加,長期處於內臟肥胖狀態時,這些生理活性物質的分泌開始失調,進而使得生活習慣病、動脈硬化或其他病症形成的可能性大增,這是內臟脂肪過多的主要危險性。

新陳代謝症候群不僅加速動脈硬化的形成,還會引發狹心症、心肌梗塞、腦梗塞等重大疾病,絕對輕忽不得。現在正在治療高血壓、高血糖、高脂血症的人,除了服用藥物降低數值之外,更應該致力於徹底消除內臟肥胖,這樣才能夠制止病情惡化、避免可怕的疾病降臨在自己身上。

甩掉多餘內臟脂肪,等於除去高血糖、高血壓、動脈硬化等病發作的可能性,身體自然健康,病痛不上身。

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  • Hua Yu
  • 值得一看
  • 星
  • 內臟脂肪功用是在保護臟器的
    過多或是過少都不是一件好事
  • vi_vi
  • 很實用的文章!
  • 玲
  • 我想了解我的標準指數
  • 訪客
  • 身體健康指數:體脂肪率、內臟脂肪、BMI、基礎代謝率 能算出我ㄉ標準嗎?
  • hjkoii
  • 這文章只講了很小一部分的東西
    別小看減肥學了 研究下生酮吧

    分享一個超專業的生酮FB:
    了解生酮飲食-以及你無法成功減肥的真相(新成員請先查看置頂貼文)
  • 訪客
  • 很棒的文章,個人減肥經驗,選擇正確飲食,每週5天有氧運動,每次40-60分鐘,其他方法都沒意義的